Higiene del sueño

Higiene del sueño

La higiene del sueño se refiere a las actividades o prácticas que, o bien facilitar el sueño o impiden. Muchas personas con los hábitos normales de sueño tienen una buena higiene del sueño, pero no parece que les afectan.

 Las personas con insomnio, por el contrario, pueden ser muy susceptibles a la mala higiene del sueño.

Las buenas prácticas de higiene del sueño son los siguientes:

Estándar hora del despertador-Es tentador dormir en los fines de semana, especialmente si uno ha tenido la falta de sueño durante la semana. Esto debe evitarse en pacientes con insomnio a fin de entrenar al cuerpo para despertar a la vez consistente.

Eliminación de la nicotina, la cafeína, el alcohol y otros estimulantes-Esto incluye la teofilina, beta agonistas (por lo general como los inhaladores), y los esteroides, especialmente antes de acostarse. La nicotina y la cafeína son estimulantes que provocan la excitación. 

 Los efectos de la cafeína pueden durar varias horas, tal vez hasta 24 horas, por lo que las posibilidades de que afectan el sueño son importantes.

La cafeína no sólo puede causar dificultad para conciliar el sueño, pero también puede causar despertarse frecuentemente. El alcohol puede tener un efecto sedante de las primeras cuatro horas después del consumo, sino que puede conducir a despertares frecuentes y sueño no reparador.

Evite las siestas-Mientras que la siesta parece una forma adecuada de recuperar el sueño perdido, no lo es. Dormir la siesta puede ser considerado un buen sueño en un mal momento.

Por lo general, la práctica correcta higiene del sueño consiste en establecer y mantener un patrón de sueño regular y asociar el sueño con señales como la oscuridad y un horario consistente.

Dormir la siesta puede resultar temporalmente gratificante, pero que disminuye los efectos de las terapias a largo plazo.

Ejercicio El ejercicio regular puede promover la calidad y duración del sueño. Sin embargo, en el ejercicio inmediatamente antes de acostarse puede tener un efecto estimulante sobre el cuerpo  y deben ser evitados.

Limite las actividades en la cama-Las personas que sufren de insomnio deben evitar trabajar en la cama, como el equilibrio de la chequera, estudiar, hacer llamadas telefónicas, y otras distracciones, como el uso de la computadora, viendo televisión o escuchando la radio.

Todas estas actividades pueden incrementar la agudeza y hacen que sea difícil conciliar el sueño. Además, estos hábitos pueden llevar a una persona a asociarse con la vigilia y la hora de acostarse puede contrarrestar la preparación del cuerpo para el sueño.

Evite los alimentos y bebidas antes de acostarse, comer una cena tardía o la merienda antes de irse a la cama puede activar el sistema digestivo y la excitación causa y debe ser evitado.

Consumo excesivo de alcohol antes de acostarse puede abrumar a la vejiga, causando la vigilia y la necesidad de usar el baño.

 Evitar líquidos y alimentos antes de acostarse puede reducir la incidencia de reflujo gastroesofágico (ERGE) y la acidez estomacal, lo que puede perturbar el sueño.

Asegúrese de que un sueño adecuado con el medio ambiente de temperatura y la iluminación debe ser controlada para que la habitación propicio para conciliar el sueño.

Una cama cómoda o incómoda puede afectar a una persona de manera significativa, aunque puede que no sea inmediatamente perceptible. 

Aislamiento de los ruidos fuertes o los animales domésticos es también una forma sensata de asegurar un buen sueño.

Preocupación de tiempo que puede ser muy útil para dejar de lado un período de tiempo durante la noche para revisar el día y hacer planes para el día siguiente.

El objetivo es evitar hacer estas cosas al tratar de conciliar el sueño. También es útil hacer una lista de, por ejemplo, relacionadas con el trabajo tareas para el día siguiente antes de salir del trabajo.

Relajación- Terapia de relajación y los métodos de reducción del estrés puede consistir en una variedad de técnicas, incluyendo la relajación progresiva (tal vez con las cintas de audio), la meditación y el biofeedback.

El objetivo de todas estas intervenciones es mejorar la relajación y aliviar la ansiedad y la excitación a la hora de acostarse. Calmar el cuerpo a menudo ayuda a prepararlo para dormir.

  La terapia cognitiva conductual (también llamada la restricción del sueño y el control de estímulos)-La terapia cognitiva conductual puede ayudar a promover buenos hábitos de sueño y reducir la ansiedad relacionada con el sueño. 

La terapia de restricción del sueño implica limitar la cantidad de tiempo en la cama al tiempo realmente para dormir. 

Estar en la cama mientras que las causas despierto aumento de la ansiedad y prohíbe dormir. Por lo tanto, en la terapia de restricción del sueño, una persona se le anima a levantarse de la cama si el sueño no es posible.

 Además, la terapia de restricción del sueño utiliza el control de estímulos para promover el sueño consolidado y tranquilo después de la aparición del sueño.

Por ejemplo: Una persona que pasa ocho horas en la cama estima su tiempo total de sueño de 5 horas. Al irse a la cama, esta persona pone su despertador para ir de 5 horas más tarde. Si él o ella no se duermen en 20 minutos, entonces él o ella se levantan de la cama y esperar hasta que cansado de nuevo (control de estímulos). La persona regresa a la cama y se restablece la alarma durante cinco horas más tarde.

Una vez que él o ella están durmiendo cerca del 90% del tiempo empleado en la cama (la eficiencia del sueño) durante cinco días consecutivos, entonces él o ella aumenta la cantidad de tiempo en la cama por pequeñas cantidades. 

 Si la eficiencia del sueño de un 90 por ciento se mantiene, entonces la terapia es exitosa. Modificación de la conducta de control de estímulos de esta naturaleza tiene la intención de establecer una conexión entre la cama, la hora de acostarse, y el inicio del sueño rápido. Sin embargo, este tratamiento no funciona para todos.

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