Alimentación saludable

Alimentación saludable

Alimentación saludable: 

Cómo reducir las grasas no saludables de su dieta.

 Introducción

Alimentos como queso, mantequilla, salchichas y postres pueden parecerle deliciosos, pero pueden tener muchas grasas saturadas y mucho colesterol.

Comer demasiado de estas grasas no saludables podría provocar un colesterol alto y enfermedades cardíacas.

 Comience primero con cambios pequeños.

Para cocinar, utilice aceite de oliva o de canola (colza), que son saludables para el corazón, en lugar de mantequilla.

Beba leche descremada o semidescremada, en lugar de leche con 2% de grasa o de leche entera. 

Elija cortes de carne más magros.

Utilice este tema como guía para tomar decisiones saludables.

¿Cuáles son los diferentes tipos de grasas?

Grasas no saludables

Grasas saturadas. Las grasas saturadas se encuentran, principalmente, en los alimentos de origen animal, como la carne y los productos lácteos.

Los aceites tropicales, como el aceite de coco, el aceite de palma y la mantequilla de cacao, también son grasas saturadas.

Grasas "trans".Las grasas "trans" se encuentran en la manteca vegetal, en los aceites vegetales parcialmente hidrogenados y en los aceites vegetales hidrogenados.

Las grasas "trans" se producen cuando una grasa líquida se convierte en grasa sólida (por ejemplo, cuando se convierte al aceite de maíz [elote] en margarina en barra).

Se encuentran en muchos alimentos procesados, como las galletas, las galletas saladas y los refrigerios salados (botanas).

El colesterol: El colesterol se encuentra sólo en productos de origen animal, como los huevos, los productos lácteos y las carnes.

Estas grasas no saludables pueden elevar el nivel de colesterol total y el nivel de colesterol "malo" (colesterol de la lipoproteína de baja densidad o LDL, por sus siglas en inglés).

 Grasas saludables

Grasas monoinsaturadas.Las grasas monoinsaturadas son líquidas a temperatura ambiente, pero se solidifican cuando se las refrigera.

El consumo de alimentos altos en estas grasas podría ayudar a reducir el colesterol "malo" (LDL), a aumentar el colesterol "bueno" (colesterol de la lipoproteína de alta densidad o HDL, por sus siglas en inglés) y a reducir las probabilidades de tener enfermedades cardíacas.

Estas grasas se encuentran en el aceite de canola, el aceite de oliva, el aceite de cacahuate, las aceitunas, los aguacates (paltas), las nueces y las mantequillas de nueces.

Grasas poliinsaturadas.Las grasas poliinsaturadas son líquidas a temperatura ambiente.

Se encuentran en los aceites de cártamo, de girasol y de maíz.

También son las grasas principales que se encuentran en los mariscos.

Los ácidos grasos omega-3 y omega-6 son tipos de grasas poliinsaturadas.

Los ácidos grasos omega-3 podrían reducir las probabilidades de tener enfermedades cardíacas.

Los pescados grasos, como el salmón y la caballa, contienen estos ácidos grasos saludables, como también las semillas de lino molidas y el aceite de semillas de lino, las semillas de soya, las nueces de nogal ("walnuts") y las semillas.

Es mejor consumir grasas más saludables; no obstante, es importante ser cuidadoso con la cantidad que se consume.

Todas las grasas son altas en calorías; por lo tanto, tenga cuidado con el tamaño de sus porciones que consume y reemplazarlas con grasas mucho más saludables.

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